고혈압에 좋은 음식과 예방방법 총정리

대부분의 고혈압 환자들은 본태성 고혈압이 90% 이상을 차지합니다. 선천적으로 가지고 있는 고혈압이기에 혈압을 낮추고 싶다고 해서 저절로 낮춰지는 것이 아닙니다. 그럼 고혈압을 예방하는 방법은 무엇이고, 고혈압에 좋은 음식들과 영양성분들은 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압 예방 방법

고혈압을 예방하기 위해서는 주기적인 운동과 식습관을 고치는 게 가장 중요합니다. 운동을 통하여 과체중을 피하고 맵고 짠 음식들은 되도록 피하시는 게 좋습니다. 

 

통계에 따르면 몸무게를 10kg 줄이면 5~20mmHg의 혈압이 내려간다고 되어 있습니다. 또한 음식을 짜게 먹는 사람은 하루 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg만큼의 혈압을 줄일 수 있습니다. 따라서 운동부족으로 인한 과체중과 잘못된 식습관이 고혈압을 더 유발하는 원인이 됩니다.

• 몸무게 유지
• 짜게 먹지 않기
• 적당량의 칼륨 섭취

 

혈압기

 

 

고혈압에 좋은 음식과 영양성분들

 

1. 칼륨(Kalium)

칼륨은 혈압관리에 아주 중요하게 작용하는 영양성분입니다. 대표적인 효능으로는 나트륨과의 상호작용으로 우리 몸의 수분대사에 중요하게 작용하며 불필요한 나트륨과 수분은 소변으로 배출시켜주는 기능을 가지고 있습니다.

 

이외에도 단백질 합성 및 대사작용, 신진대사 활성화, 근육과 신경기능 조절, 이뇨작용, 체세포 안팎의 미네랄 균형의 유지 등 매우 중요한 작용을 하고 있습니다. 

 

*칼륨이 많이 함유된 음식

• 검은콩
• 아보카도
• 시금치
• 다시마
• 삼치
• 고구마
• 새송이 버섯
• 톳
• 바나나, 배, 키위
• 감자
• 브로콜리

 

2. 마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 체세포액을 구성하는 주요 성분으로 인, 칼슘과의 상호작용으로 신경전달, 근육의 수축과 이완 작용, 심장박동에 중요하게 작용하는 영양성분입니다. 

 

또한 마그네슘은 뼈에 60% 이상 존재하며 우리 몸의 효소작용을 도와 신경흥분을 억제함으로써 혈압과 체온을 정상으로 유지시켜주는 작용을 하고 있습니다. 

 

만약 우리 몸에 마그네슘이 부족하다면 활성산소가 증가해 동맥경화로 인한 고혈압을 유발할 수 있기 때문에 적정량의 마그네슘 섭취를 통하여 고혈압을 예방하는 것이 좋습니다.

 

*마그네슘이 많이 함유된 음식

• 톳, 마른미역, 굴, 말린 오징어
• 아몬드
• 캐슈너트
• 낫토

 

3. 카테킨(Catechin)

카테킨은 녹차 잎이나 콩류의 떫은맛 성분으로 폴리페놀의 한 종류입니다. 중요 기능으로는 활성산소 제거, 암세포 억제, 혈중 콜레스테롤 억제, 중성지방 억제 등의 기능이 있어 혈액순환을 원활하게 하고 고혈압을 낮추는 데에 중요한 작용을 합니다.

 

*카테킨이 많이 함유된 음식

• 녹차, 홍차, 우롱차, 옥로차, 현미차
• 크랜베리

 

4. 루틴(Rutin)

루틴은 식물이 자신을 유해환경으로부터 보호하기 위해 생성하는 파이토케미컬의 한 종류이며, 비타민 P라고도 불립니다. 주요 효능으로는 항산화 작용으로 고혈압과 당뇨 및 뇌경색 등을 예방하고, 활성산소 억제, 모세혈관 탄력성 유지, 췌장기능 활성화, 지혈작용 등이 있습니다.

 

*루틴이 많이 함유된 음식

• 메밀국수
• 아스파라거스
• 토마토
• 다시마, 미역

 

 

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